Penso che sia inutile reinventare l'acqua calda qui. Panini sono la legge.
Non consiglio gel per monti, salvo ultimi 45 min vai in "filtro". Meglio barrette energetiche se insistete.
Pane bianco e prosciutto o banana è la legge. Se basta ai ciclisti TDF, basterà anche a voi
P.s.: Gel sempre alla fine, mai in mezzo a uno sforzo lungo. Più danno che beneficio.