Attività fisica e approvvigionamento di liquidi
J. Tina Sentočnik: L'acqua non basta!
Spesso discutiamo della nutrizione più appropriata per le singole attività sportive e dei menu ideali che dovrebbero consentire i migliori risultati per i ricreativi e gli atleti di vertice. Ma tendiamo a dimenticare l'idratazione adeguata durante l'attività, simile a come spesso dimentichiamo l'approvvigionamento adeguato di liquidi negli adulti sani durante le normali attività quotidiane. Certo, non dobbiamo bere litri d'acqua e forzare i liquidi, ma è saggio ricordare che almeno il 70 per cento delle donne adulte vive al limite della disidratazione!
Riserve d'acqua nel corpo
L'acqua è cruciale per i processi metabolici nel corpo. Permette infatti il trasporto di sostanze necessarie per la crescita e la produzione di energia, che nasce dallo scambio di sostanze tra organi e ambiente esterno.
L'acqua è il più grande "dipartimento" nel corpo, rappresentando dal 45 al 70 per cento del peso corporeo totale. Anche i muscoli contengono dal 70 al 75 per cento d'acqua, mentre il tessuto adiposo dal 10 al 15 per cento. Così gli atleti con molta massa muscolare hanno relativamente molta acqua nel corpo, poiché hanno poco tessuto adiposo.
Se beviamo normalmente, abbiamo nel corpo una quantità stabile d'acqua; l'acqua infatti, grazie al funzionamento dei reni che eliminano tutto l'eccesso, non possiamo accumularla nel corpo o averla "di riserva". La disidratazione avviene se assumiamo troppa poca acqua; il contenuto d'acqua diminuisce sia nelle cellule che fuori dalle cellule. Nelle cellule ci sono due terzi dell'intera quantità d'acqua che abbiamo nel corpo (circa 30 litri).
Acqua nel corpo e attività fisica
Durante l'attività fisica i muscoli si contraggono, svolgendo quindi lavoro muscolare, e la conseguenza è l'accumulo di prodotti metabolici nelle cellule muscolari. Questo causa un maggiore ingresso d'acqua nelle cellule. Successivamente cambia la permeabilità della membrana cellulare, i prodotti metabolici e poi anche l'acqua escono dalle cellule, e la pressione sanguigna aumenta. A causa del maggiore afflusso di sangue ai muscoli durante l'attività fisica aumenta il volume muscolare. Durante un intenso lavoro muscolare anaerobico l'afflusso di sangue ai muscoli aumenta di più, poiché in essi si forma una grande quantità di lattato (acido lattico), che poi si accumula nei muscoli.
Disidratazione
Se l'assunzione di liquidi durante l'attività fisica è troppo bassa, si verifica emoconcentrazione o addensamento del sangue. Il fenomeno è più pronunciato se durante l'attività perdiamo molto sudore. Durante l'attività fisica perdiamo acqua anche con la respirazione. A seconda dell'intensità dell'esercizio, della preparazione fisica, della temperatura esterna e umidità dell'aria e del peso corporeo, la quantità d'acqua persa con il sudore varia – da poche centinaia di millilitri a due litri all'ora!
Se la quantità di plasma sanguigno diminuisce significativamente a causa della disidratazione, diminuirà l'afflusso di sangue ai muscoli in lavoro, e di conseguenza anche l'apporto di ossigeno e sostanze necessarie per il lavoro muscolare. Diminuirà lo smaltimento delle sostanze di scarto dal muscolo in lavoro, ma anche dall'intero corpo, poiché non arriveranno ai reni. Allora la capacità muscolare per il lavoro muscolare diminuisce e si verifica una fatica muscolare prematura. Il corpo si surriscalda eccessivamente, perché un minor flusso sanguigno non rimuove il calore dal muscolo in lavoro. Le conseguenze possono essere gravi: alla disidratazione seguono fatica, surriscaldamento del corpo, e possibile collasso termico. Questo accade naturalmente solo in caso di assunzione inadeguata di liquidi durante l'attività.
Bisogna sapere che le perdite di liquidi con il sudore non devono essere compensate solo con acqua normale. Nei maratoneti sono comuni casi di cosiddetto avvelenamento da acqua; la sostituzione del sudore bevendo acqua pura porta infatti a una diminuzione della quantità di sodio nei liquidi corporei, e la complicazione peggiore è il coma.
Reidratazione
Sete e bere dipendono dal cibo e soprattutto dalla quantità di sodio (sale) nel cibo. Il segno più evidente di sete è la bocca secca. Spesso non sentiamo la sete o la sentiamo solo quando siamo già disidratati.
Ogni giorno dovremmo assumere almeno tanti liquidi quanti ne espelliamo – circa il 4 per cento del peso corporeo (vale per adulti sani). L'attività fisica aumenta molto il "giro" dei liquidi nel corpo, e influenzano anche temperatura e umidità dell'aria e altitudine.
Considerando tutto questo un uomo di 70 kg per il normale funzionamento dei reni ha bisogno di 1,5-2,0 l di liquidi al giorno.
Le persone che svolgono lavoro sedentario hanno bisogno di 1 ml d'acqua per chilocaloria delle loro necessità caloriche giornaliere; una persona che per mantenere il peso corporeo dovrebbe assumere 1800 kcal al giorno dovrebbe quindi bere 1,8 l di liquidi al giorno.
Vale lo stesso durante l'attività sportiva: uno sportivo o ricreativo che durante una corsa in bici intensa di alcune ore consumerà 6000 kcal dovrebbe assumere 6 litri di liquidi. Un maratoneta consuma circa 3000 kcal, quindi deve bere 3 litri durante la corsa.
Raccomandazioni esperte (National Research Council) sulla quantità giornaliera necessaria di elettroliti indicano: un adulto sano ha bisogno di 500 mg di sodio, 750 mg di cloro e 2000 mg di potassio. Con il cibo assunto ne consumiamo molto di più di questi elettroliti chiave, quindi non è necessario aggiungerli al cibo o sostituirli con integratori. Ma questo è necessario in caso di necessità molto aumentata o perdita di elettroliti (sudorazione davvero intensa, diarrea ...).
Soluzione classica di reidratazione con combinazione di elettroliti e carboidrati
Composizione raccomandata
Carboidrati: da 30 a 100 g/l
Sodio: max 1100 mg/l
Osmolalità: < 500 mosmol/l
(raccomandato: isoosmolalità)
Carboidrati raccomandati
Fruttosio, saccarosio, glucosio, maltosio,
maltodestrina, amido solubile
Additivi possibili (opzionali)
Cloruro: max 1500 mg/l
Potassio: 225 mg/l
Magnesio: 100 mg/l
Regole d'oro della reidratazione
1. Liquidi ed elettroliti sono importanti per mantenere l'equilibrio idrico durante l'attività fisica.
2. La perdita di liquidi corporei con sudore e respirazione durante l'attività porta a volume ematico minore e flusso minore attraverso i muscoli in lavoro. La sostituzione inadeguata di liquidi durante attività intensa può avere gravi conseguenze: colpo di calore e collasso.
3. Disidratazione (perdita di liquidi) superiore a 1,5 litri riduce l'apporto di ossigeno ai muscoli al punto da causare fatica muscolare e complicazioni intestinali.
4. Più adeguata dell'acqua normale è la reidratazione con soluzioni di reidratazione che oltre all'acqua contengono anche elettroliti e carboidrati
5. L'elettrolita più importante nelle soluzioni di reidratazione è il sodio, che agisce reidratante e riduce anche la perdita d'acqua con l'urina. L'aggiunta di altri elettroliti nelle soluzioni di reidratazione non è obbligatoria.
Le soluzioni di reidratazione devono essere isotoniche e non ipertoniche.
J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. medicina interna